Examenstress: tips om goed te slapen

14 mei 2018

Tijdens de examenperiode hebben veel tieners moeite met slapen, neuroloog Monique Vlak van het Slaapcentrum van HMC Westeinde geeft tips. “Je kunt beter een uur eerder naar bed gaan, dan stampen voor dat ene hoofdstuk.”

monique vlakZenuwen of je wel een voldoende zult halen, Franse woordjes die op repeat door je hoofd tollen, terwijl je intussen denkt: ik moet slapen! Tieners kunnen tijdens de examenperiode nogal worstelen met hun slaap. “Dat hoort er een beetje bij”, vertelt neuroloog Monique Vlak van het Slaapcentrum, “Een beetje gezonde spanning kan ook goed zijn. Het wordt lastiger als de prestaties tijdens de examens eronder gaat lijden.”

Slapen in plaats van stampen

Volgens Vlak komt de nachtelijke onrust bij eindexamenkandidaten meer voor bij tieners die perfectionistisch zijn. “Mensen die dingen moeilijk kunnen loslaten of veel piekeren, hebben doorgaans meer kans op slaapproblemen.” Tieners kunnen ook de neiging hebben om tot in de nachtelijke uurtjes te blokken voor een examen. “Maar dit is echt niet raadzaam, want voldoende slaap is juist heel belangrijk. In je diepe slaap wordt namelijk wat je geleerd hebt, vastgelegd in je geheugen. Het is dus slimmer om een uur extra slaap te hebben, dan dat ene extra hoofdstuk te stampen.” Een goede nachtrust zorgt ook voor een betere concentratie tijdens het examen zelf. Vlak: “Het verschilt hoeveel slaap tieners nodig hebben. Maar acht tot tien uur is heel normaal.”

Mobiele telefoon uit de slaapkamer

Bij veel pubers zijn beeldschermen, zoals de mobiele telefoon, laptops en tablets, een grote boosdoener bij het verstoren van de nachtrust. “De biologische klok in je hersenen is vooral bij tieners heel gevoelig voor het blauwe licht dat van beeldschermen afkomt. Hierdoor wordt de aanmaak van het slaaphormoon uitgesteld”, legt Vlak uit. Ze adviseert om twee uur voor het slapengaan alle beeldschermen te vermijden, en de mobiele telefoon uit de slaapkamer te verbannen. “Sowieso is het goed om een uur voor het slapengaan een soort cooling down te doen, waarin je je geest de tijd geeft om tot rust te komen. Ga bijvoorbeeld muziek luisteren, een boek lezen, of een bordspelletje doen met je ouders.”

Liever geen melatonine

Het gebruik van melatonine ziet Vlak steeds vaker voorbij komen in het Slaapcentrum. “Ik kan me voorstellen dat tieners het een makkelijke manier lijkt om aan slaap te komen, maar ik raad het af om zomaar melatonine te gebruiken. Aanpassing van slechte slaapgewoontes heeft vaak veel meer effect dan melatonine. Melatonine kàn effectief zijn bij inslaapproblemen, maar dan moet het wel op het juiste tijdstip en in de juiste dosering worden genomen. Een dosering hoger dan 1,5 gram is bijvoorbeeld niet zinvol, omdat het de volgende ochtend nog in je bloed zit. Hierdoor ben je dus juist slaperig tijdens het examen, in plaats van uitgeslapen.” Vlak adviseert om alleen melatonine te nemen in overleg met een arts.

Een paar andere tips:

  •  Zorg voor een goede slaaphygiëne: “Dus een donkere, rustige slaapkamer zonder beeldschermen, en het mag er niet te warm zijn. Om goed te kunnen slapen moet het lichaam voldoende kunnen afkoelen.”
  • Schrijf dingen op, als je blijft piekeren: “Als een bepaalde wiskundige formule door je hoofd blijft tollen, schrijf dan op een kladblok naast je bed dat je er nog even naar moet kijken de volgende ochtend. Dan is het uit het hoofd, op papier.”
  • Blijf je woelen, doorbreek de gedachtenstroom door er even uit te gaan: “Je kunt dan bijvoorbeeld wat warme melk pakken. Maar ik zou deze onderbreking maximaal een kwartier laten duren.”

Meer informatie over het Slaapcentrum van HMC