Omgaan met slapeloosheid

Over omgaan met slapeloosheid

Er zijn veel dingen die invloed hebben op hoe goed u slaapt. Er is daarom niet 1 advies dat werkt voor iedereen. Probeer uit wat helpt voor u. Geduld is belangrijk. U kunt pas verandering verwachten als u een tijdje 1 of meer adviezen volgt om beter te slapen.

Tips om beter te slapen

1. Slaap niet meer dan nodig is om u de volgende dag uitgerust te voelen
   
   Door korter op bed te liggen, zal de kwaliteit van de beter worden. U zult ook dieper gaan slapen.
   Ligt u erg lang in bed? Dan zult u minder goed doorslapen en lichter slapen.
2. Sta elke dag, 7 dagen per week, op dezelfde tijd op
   
   Sta elke dag op dezelfde tijd op. Daarbij maakt het niet uit hoeveel u de nacht daarvoor heeft geslapen. Door iedere dag op dezelfde tijd op te staan, valt u ook ’s avonds makkelijker op dezelfde tijd in slaap. Op die manier verankert u uw biologische ritme.
   Eventueel mag u op vrije dagen of in het weekend maximaal 1,5 uur later opstaan. Zorg er wel voor dat u niet langer in bed blijft liggen dan door de week. Sta dus alleen later op als u ook later bent gaan slapen.
3. Zorg voor genoeg lichaamsbeweging
   
   Beweeg het liefst minimaal 30 minuten per dag, bij voorkeur buiten. Probeer niet intensief te bewegen of te sporten in de laatste 3 uur voor het slapen gaan. Spant u zich overdag lichamelijk in? Dan valt u ’s avonds makkelijker in slaap en slaapt u ook dieper.
4. Zorg voor rustpunten overdag
   
   Stress en spanning kunnen de slaap ’s nachts verstoren. Neem daarom overdag genoeg rust. Zo voorkomt u dat de spanning tijdens de dag steeds groter wordt.
5. Neem uw problemen niet mee naar bed
   
   Maak aan het einde van de middag wat tijd vrij om over eventuele problemen na te denken. Plan op dat moment ook uw activiteiten in voor de volgende dag. Ergens over piekeren kan het in slaap vallen moeilijker maken. Ook zult u door de zorgen dan vaak onrustiger slapen.
6. Doe geen dutjes overdag
   
   Slaapt u vaak overdag? Dan kan dit ervoor zorgen dat u ’s avonds minder goed in slaap valt. Het kan er ook voor zorgen dat u ’s nachts minder goed doorslaapt. Zeker als u al problemen heeft met slapen, kunt u overdag beter geen dutje doen.
7. Bereid u voor op de nacht
   
   Een avondritueel, het afbouwen van uw activiteiten en het dimmen van de lichten: het kan helpen om ’s avonds makkelijker in slaap te vallen.
8. Gebruik de slaapkamer alleen voor slapen (en voor seks)
   
   Om makkelijk in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk dat u uw slaapkamer alleen gebruikt om te slapen. De slaapkamer wordt zo ‘gekoppeld’ aan slapen. Gebruik de slaapkamer niet voor activiteiten die te maken hebben met wakker zijn. Bijvoorbeeld televisiekijken of lezen.
9. Zorg voor een comfortabele, donkere en stille slaapkamer
   
   Een comfortabele, donkere en stille slaapkamer voorkomt dat u ’s nachts wakker wordt door eventuele prikkels van buitenaf. Bijvoorbeeld geluid of licht. Ook geluiden waarvan u niet direct wakker wordt, kunnen ervoor zorgen dat u minder goed slaapt. Vloerbedekking, gevoerde gordijnen en het dicht doen van de deur helpen om geluid en licht uit uw slaapkamer te houden.
10. Zorg voor een comfortabele temperatuur in uw slaapkamer
    
    Een heel warme of koude slaapkamer kan ervoor zorgen dat u minder goed slaapt. Ook koude voeten kunnen u uit uw slaap houden. De beste slaapkamertemperatuur is tussen de 16 en 18 graden.
11. Neem geen te heet bad of hete douche vlak voor het slapengaan
    
    Een warm bad of een warme douche kan ontspannend werken. Maar doe dit niet binnen 1,5 uur voor het slapen gaan.
12. Eet regelmatig en ga niet met een hongergevoel naar bed
    
    Honger kan ervoor zorgen dat u minder goed slaapt. Een lichte snack vlak voor het slapengaan kan helpen tegen een hongergevoel. Eet op dat moment niets wat vet of zwaar is.
13. Drink ’s avonds niet te veel
    
    Als u ’s avonds wat minder drinkt, dan hoeft u ’s nachts minder vaak naar de wc.
14. Probeer niet te veel stimulerende middelen te gebruiken
    
    Producten met cafeïne (koffie, thee, cola, ice-tea, red bull, chocola) en nicotine (sigaretten) zijn stimulerende middelen. Zij kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen. Ook kunt u door deze middelen regelmatig wakker worden en lichter slapen. Dit kan zelfs gebeuren als u eerder op de dag producten met cafeïne heeft gebruikt.
15. Drink geen alcohol, vooral in de avond
    
    Het klopt dat alcohol gespannen mensen kan helpen om makkelijker in slaap te vallen. Alleen zorgt het er ook voor dat u later in de nacht minder goed doorslaapt.
16. Ga niet proberen om in slaap te vallen
    
    Dit maakt het probleem alleen maar groter. Maakt u zich zorgen omdat u niet in slaap kunt vallen? Dan kunt u beter uit bed gaan en even wat anders gaan doen. Doe geen stimulerende activiteiten, zoals werken op de computer. Maak ook zo weinig mogelijk licht. Ga pas weer naar bed als u zich slaperig voelt.
17. Haal de klok/wekker weg of draai deze om, zodat u hem niet kunt zien
    
    Het kijken op de klok of wekker kan leiden tot frustratie, boosheid en angst. Dit zorgt ervoor dat u nog slechter slaapt. U kunt ook gaan denken dat u langer wakker in bed ligt dan echt het geval is als u steeds naar de tijd kijkt.

Bedtijdrestrictie

Slechte slapers hebben vaak de neiging om langer in bed te blijven liggen in de hoop dat zij hierdoor nog wat meer slaap zullen krijgen. De tijd die zij in bed doorbrengen, is vaak veel langer dan de slaaptijd die het lichaam nodig heeft om uit te rusten. Daardoor verbrokkelt de slaap . De vaak toch al matige kwaliteit van de slaap wordt daardoor nog slechter.

Doel

Het doel van bedtijdrestrictie is om de tijd in bed te beperken tot de totale slaaptijd die u vermoedelijk nodig heeft. Hierdoor krijgt u meer behoefte om te slapen en gaat u meer in 1 stuk doorslapen. De kwaliteit van de slaap wordt ook beter.

Aanpak

Hieronder staan algemene instructies voor de bedtijdrestrictie. Let op! Deze instructies zijn een handvat. Het is belangrijk dat u de bedtijdrestrictie in goed overleg met uw behandelaar toepast, regelmatig contact houdt en ieder volgende stap eerst samen bespreekt.

Instructies voor bedtijdrestrictie

Let op: in het begin kunt u overdag vermoeider en slaperiger zijn. Dit is vaak een teken dat de bedtijdrestrictie goed werkt. Na een tijdje wordt u meestal overdag weer minder moe en slaperig.

Stimuluscontrole

Goede slapers vallen meestal snel in slaap zodra ze gaan liggen, het licht uit doen en hun ogen dicht doen. Het ritueel van naar bed gaan en omgevingskenmerken als bed, slaapkamer en nacht, duiden we samen aan als slaapprikkels. Deze slaapprikkels geven het lichaam een positief signaal dat de nacht er aan komt. Daardoor wordt in slaap vallen makkelijker. Dit gebeurt onbewust en automatisch.

Mensen die slecht slapen, zijn veel tijd in bed wakker. Daardoor kan de betekenis van de slaapprikkels veranderen. De slaapkamer, het bed en het slaapritueel zijn niet meer alleen prikkels die met slapen te maken hebben. Voor slechte slapers hebben ze ook te maken met wakker liggen en soms andere activiteiten zoals televisiekijken, lezen of piekeren.

Doel

Met de ‘stimuluscontrole’ probeert u de slaapprikkels weer een positieve waarde te geven. Dit doet u vooral door de slaapprikkels te zuiveren van ‘slaap-slordige’ elementen, zoals tv kijken in bed. Ook ’s nachts niet lang wakker in bed blijven liggen, helpt om de slaapprikkels weer een positieve waarde te geven.

Aanpak

Hieronder volgen algemene instructies voor de stimuluscontrole. Let op! Deze instructies zijn een handvat. Het is belangrijk dat u de bedtijdrestrictie in goed overleg met uw behandelaar toepast, regelmatig contact houdt en ieder volgende stap of aanpassing eerst samen bespreekt.

Instructies voor stimuluscontrole