Gezond eten

Over gezond eten

Gezond eten is voor iedereen belangrijk. Het geeft ons voedingsstoffen en energie die we nodig hebben om lichamelijke (en geestelijke) prestaties te leveren. Gezond eten kan ook helpen bij het voorkomen en genezen van ziektes. Bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes (suikerziekte). Bent u te zwaar? Dan helpt gezond eten u om een gezond gewicht te krijgen.

Wilt u weten of u gezond eet? Check dan wat u eet en bespreek het eventueel met een diëtist. Hieronder leest u meer over (gezond) eten.

Waarom is gezond eten belangrijk?

We hebben eten nodig om ons lichaam energie te geven. In ons eten zitten eiwitten, koolhydraten en vetten:

• De eiwitten zijn bouwstoffen. Door eiwitten groeien, ontwikkelen en herstellen we.
• Koolhydraten en vetten zijn brandstoffen. Zij geven ons energie om goed te functioneren.

Eiwitten

Eiwit is een voedingsstof en bouwstof. Gezonde volwassenen hebben 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig. Bijvoorbeeld mensen met wonden of mensen die ziek zijn. Maar ook mensen die doen aan duursport hebben meer eiwit nodig.

Er zitten veel eiwitten in dierlijke voedingsmiddelen als vlees, wild, gevogelte, vis, eieren, kaas en melk(producten). Maar ook in plantaardige voedingsmiddelen als sojaproducten, noten, pinda’s en peulvruchten zitten veel eiwitten.

Kies zo weinig mogelijk producten met koolhydraten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals koek, snoep en frisdrank.

Vetten

In vetten zitten energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Er zijn 2 soorten vetten: gezonde vetten (onverzadigd vet) en ongezonde vetten (verzadigd vet en transvet).

Vervang je producten met ongezond door producten met gezond vet? Dan wordt het risico kleiner dat je hart- en vaatziekten krijgt. In gezond vet zitten ook essentiële vetzuren. Dat zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar die wel nodig zijn voor een goede gezondheid. Daarom is het belangrijk dat wij ze via de voeding binnen krijgen.

Gezond vet (onverzadigd vet) zit vooral in vette vis, avocado, olijven, olijfolie, zonnebloemolie, zachte margarine en halvarine, pinda’s en noten.

Ongezond vet (verzadigd vet en transvet) zit vaak in bewerkt eten zoals vette vleessoorten, worstsoorten, koek, gebak en snacks.

Vitamines en mineralen

Naast eiwitten, koolhydraten en vetten zitten er ook vitamines en mineralen in ons eten. Zij zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling. Maar ook om gezond te blijven. Het lichaam kan vitamines niet of niet genoeg zelf aanmaken. Daarom moeten we ze vaak binnen krijgen via het eten.

Sommige mensen hebben extra vitamines nodig. Maar als u te veel vitamines binnen krijgt, kan dit weer slecht zijn voor uw gezondheid. Overleg met uw arts of diëtist of extra vitamines en mineralen goed zijn voor u. Is dat zo? Dan kunt u ze bijvoorbeeld nemen in de vorm van een vitamine- en/of mineralenpreparaat.

Zout (natrium)

4 van de 5 Nederlanders krijgt te veel zout binnen. Door te veel zout kunt u onder andere last krijgen van hoge bloeddruk. Maar ook van hart- en vaatziekten en nierziekten. Het advies voor een volwassene is om maximaal 6 gram zout per dag te gebruiken.

Veel zout zit vooral in bewerkte producten, soepen, sauzen en kant-en-klaar producten. Eet deze producten daarom niet te vaak. Doe ook zo weinig mogelijk zout bij uw eten, behalve als uw arts iets anders heeft geadviseerd.

Sommige groepen mensen moeten extra goed opletten dat ze niet te veel zout binnen krijgen. Bijvoorbeeld mensen met een te hoge bloeddruk en nierfalen. Maar ook mensen die te zwaar zijn en ouderen.

Op onze website vindt u meer informatie over hoe u minder zout kunt eten.

Wat is gezond eten?

Er zijn veel verschillende meningen en adviezen over wat gezond eten is. Toch is iedereen het over het volgende eens:

• Eet gebalanceerd. Dat betekent dat u genoeg eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten én vitamines en mineralen eet.
• Eet op vaste momenten van de dag.
• Eet porties die passen bij uw situatie.
• Eet het liefst zoveel mogelijk puur, onbewerkt eten. Dat is eten waar de voedingsindustrie niets aan heeft toegevoegd. Eten waar bijvoorbeeld kleur- en smaakstoffen of suiker aan is toegevoegd, is bewerkt voedsel. Daar kunt u beter niet te veel van eten.
• Eet veel groente, vis en een paar ongezouten noten (maximaal 1 handje per dag).
• Drink ongeveer 1,5 liter per dag, vooral water of thee.
• Drink zo weinig mogelijk dranken met suiker.
• Neem ook niet te veel lightproducten.
• Gebruik niet te veel zout.
• Drink geen of weinig alcohol.

Verschillende eetpatronen

Een eetpatroon zijn de eetgewoontes die iemand heeft. Een eetpatroon kan zowel ongezond als gezond zijn. Hieronder geven we u informatie over verschillende eetpatronen. Het eetpatroon dat het beste bij u past, hangt af van uw situatie.

Wilt u advies over welk eetpatroon bij u past? Bespreek het met uw behandelaar in het ziekenhuis en/of neem contact op met een diëtist. De diëtisten van het HMC geven advies op een aantal gespecialiseerde poliklinieken in het ziekenhuis. Uw behandelaar weet of u daar terecht kan of dat u bij een diëtist buiten het ziekenhuis moet zijn.

Schijf van Vijf

Eet u volgens de Schijf van Vijf? Dan neemt u vooral producten die gezondheidswinst opleveren. Bijvoorbeeld omdat ze de kans op hart- en vaatziekten en kanker kleiner maken. Ook krijgt u zo alle voedingsstoffen binnen die u nodig heeft. De Schijf van Vijf bestaat zoals de naam al zegt uit 5 vakken. Samen helpen ze u om gezondere keuzes te maken.

De website van het Voedingscentrum heeft meer informatie over de Schijf van Vijf. Ook is er een video met duidelijke uitleg over de Schijf van Vijf.

Bron: Voedingscentrum

Mediterrane dieet

Het mediterrane dieet komt van landen rond de Middellandse Zee. In het dieet zitten vooral zeevruchten, noten en zaden, groente en fruit. Rood vlees en voeding die bewerkt is, komen weinig voor in het mediterrane dieet.

Koolhydraat beperkt eten

Bij dit eetpatroon eet u in verhouding minder koolhydraten en meer vetten. Dit kan helpen bij diabetes en overgewicht. Het is belangrijk om gevarieerd te eten bij een koolhydraat beperkt dieet. Zo voorkomt u dat u te weinig binnen krijgt van sommige belangrijke voedingstoffen. Een diëtist kan u hierbij helpen.

Wilt u koolhydraat beperkt eten met diabetes type 1 of 2? Overleg dit dan eerst met uw behandelend arts of diabetesverpleegkundige hoe u uw medicijnen en voeding moet aanpassen.

• Verhouding macro nutriënten “normaal” dieet
  40 – 55% koolhydraten
  20 – 35% vetten
  20 – 25% eiwitten

• Verhouding macro nutriënten koolhydraat beperkt dieet
  10 – 25% koolhydraten
  50 – 70% vetten
  20 – 25% eiwitten

Deze brochure van Stichting Beter met diabetes2 geeft veel praktische informatie over koolhydraatbeperkt eten.

Intermittent fasting

Bij dit eetpatroon ligt de nadruk niet op wat u eet, maar op wanneer u eet. U wisselt bij intermittent fasting periodes waarin u niet eet af met momenten waarop u wel eet. De tijd waarin u niet eet, duurt daarbij langer dan de momenten waarop u wel eet. Tijdens de tijd waarin u niet eet kunt u wel dranken zonder calorieën drinken. Er bestaan verschillende manieren waarop u kunt doen aan intermittent fasting.

Vegetarisch en veganistisch eten

Bij een vegetarisch eetpatroon eet u geen vlees of vis. In plaats daarvan eet u meer plantaardige producten zoals peulvruchten, granen, noten, groente en fruit. Vegetariërs eten wel eieren en zuivel.

Let erop dat u bij een vegetarisch voedingspatroon genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnen krijgt. Kijk bij kant-en-klare vegetarische vleesvervangers bijvoorbeeld of er ijzer en vitamine B12 in zit. Daarnaast moet er minder dan 1,1 gram zout in zitten. In bijna alle vleesvervangers zit te veel zout. Kijk daarom goed op het etiket.

Bij een veganistisch eetpatroon eet u helemaal geen dierlijke producten meer. Dus ook geen zuivel, eieren en kaas. U moet dan producten eten waaraan vitamine B12 is toegevoegd. U kunt ook vitamine B12-pillen nemen. Op de website van het Voedingscentrum vindt u een overzicht van geschikte plantaardige producten.

Bespreek het met uw diëtist of uw arts als u denkt dat u te weinig binnen krijgt van sommige voedingsstoffen.

Hulp bij gezond eten

Ondersteuning door de diëtist

Wilt u advies over hoe u gezonder kunt eten? Of over welk eetpatroon bij u past? Dan kan een diëtist u verder helpen:

• U kunt terecht bij een diëtist buiten het ziekenhuis, behalve als uw arts u doorverwijst naar een diëtist in het ziekenhuis. U vindt een diëtist bij u in de buurt via deze webpagina
• Wilt u graag alle afspraken in HMC hebben? Dan kunt u terecht bij Diëtist Haaglanden. Uw behandelaar in het ziekenhuis kan u ook naar deze praktijk verwijzen.

Hulp bij eetproblemen

Het veranderen van uw manier van eten kan heel moeilijk zijn. Voor sommige mensen geeft te veel of juist te weinig eten een gevoel van troost of controle. Soms helpt het ook om even helemaal niks te voelen.

Op korte termijn geeft dit veel of juist weinig eten vaak een fijn gevoel. Op lange termijn kunnen juist gevoelens van schuld of schaamte ontstaan. Deze gevoelens kunnen leiden tot opnieuw veel of weinig eten. En zo wordt het probleem steeds groter.

Herkent u dit patroon? Dan zou het kunnen dat u een eetprobleem heeft. Het is dan belangrijk om hulp te zoeken bij uw huisarts. De huisarts kan u eventueel doorverwijzen naar een psycholoog. Een medisch specialist kan u doorverwijzen naar een medisch psycholoog in het ziekenhuis.

Een psycholoog kan u helpen om erachter te komen waardoor de eetproblemen ontstaan. Hier leest u meer over een eetproblemen.

Handige informatie over gezond eten

• www.voedingscentrum.nl (Schijf van Vijf)
• www.jeleefstijlalsmedicijn.nl
• www.thenewfood.nl (koolhydraat beperkt)
• Folder Koolhydraat beperkt eten bij diabetes type 2 en overgewicht (Stichting Beter met diabetes2)
• www.haaglandenmc.nl/afdeling/diabeteszorg/

Handige apps

• Kies Ik Gezond? App
• Eetmeter-app
• Receptenapp Slim Koken

Meer adviezen over gezonder leven vindt u hier.