Meer vezels eten (vezelverrijkte voeding)

Over meer vezels eten (vezelverrijkte voeding)

U heeft het advies gekregen om meer vezels te eten. Voedingsvezels zitten alleen in fruit en plantaardig eten. Hier leest u hoe u meer vezels kunt eten.

Wat zijn voedingsvezels?

Vezels zijn deeltjes uit planten die niet verteerd worden in de dunne darm. Ze komen dus onverteerd in de dikke darm terecht. Voedingsvezels houden vocht vast. Dit doen ze ook in de dikke darm. Daardoor wordt uw ontlasting (poep) soepeler.

Vezels helpen ook om uw darmen gezond te houden. Eet u genoeg vezels? Dan heeft u bijvoorbeeld minder kans op het prikkelbaar darmsyndroom. Ook krijgt u minder snel uitstulpingen in de darmen die kunnen gaan ontsteken. Verder voelt u zich eerder ‘vol’ als u veel vezels eet. U heeft dan minder behoefte om te eten. U wordt daardoor minder snel te zwaar.

Er zijn 2 soorten voedingsvezels: oplosbare vezels en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels

Door het eten van oplosbare vezels gaan de darmen beter werken. Deze vezels zitten bijvoorbeeld in peulvruchten (allerlei soorten bonen, linzen, kikkererwten), groente en fruit.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels houden vocht vast. Daardoor wordt de ontlasting soepeler. Deze vezels zitten onder andere in volkoren producten en graanproducten. Bijvoorbeeld volkorenbrood, bruinbrood, zilvervliesrijst en zemelen.

Hoeveel voedingsvezels moet u eten?

Per dag heeft u 30 tot 40 gram voedingsvezels nodig. In het ene product zitten meer voedingsvezels dan in het andere product. Met de vezeltabel kunt u berekenen hoeveel vezels u per dag eet.

Geleidelijk meer vezels eten

Eet u te weinig vezels? Dan adviseren we u om geleidelijk meer vezels te eten. Dit doet u door de hoeveelheid voedingsvezels in een aantal stappen op te bouwen. Gaat u in 1 keer veel meer vezels eten? Dan kunt u veel meer winden gaan laten.

Ook door bepaalde voedingsmiddelen (zoals frisdranken met koolzuur, ui, koolsoorten, peulvruchten) kunt u trouwens meer winden gaan laten.

Als u minder dan 30 gram vezels per dag eet

Eet u minder dan 30 gram voedingsvezels per dag? Dan adviseren we u om 10 gram voedingsvezels meer te eten dan wat u daarvoor at. Gaat dit goed? Dan adviseren we u om het aantal voedingsvezels verder te verhogen, tot uiteindelijk 30-40 gram voedingsvezels per dag. De tabel onder het kopje ‘Hoeveel voedingsvezels moet u eten?’ kan u helpen om meer vezels te gaan eten.

Als u 30-40 gram vezels per dag eet

Eet u tussen de 30 en 40 gram vezels per dag? Dan is het advies om te proberen 40 gram voedingsvezels per dag te eten. De tabel onder het kopje ‘Hoeveel voedingsvezels moet u eten?’ kan u helpen om meer vezels te gaan eten.

Tips voor het verwerken van vezelproducten

U kunt producten met vezels ook vermengen met ander eten als u dat prettig vindt. Bijvoorbeeld met:

• melk- en melkproducten
• appelmoes
• soep
• gehakt
• omelet of roerei
• aardappelpuree
• pannenkoek (beslag)

Adviezen voor een goede spijsvertering

• Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Dit zijn 12 tot 16 kopjes van bijvoorbeeld water, thee, koffie, vruchtensap en melkproducten. Verdeel dit drinken over de dag. Genoeg drinken helpt om de ontlasting soepel te houden.Eet u veel vezels, maar drinkt u te weinig? Dan kunnen uw darmen verstopt raken. Ontlasting lukt daardoor niet. Ook kunt u dan last krijgen van buikpijn.Tip: U kunt aan de kleur van uw urine (plas) zien of u genoeg drinkt. Is de urine licht van kleur en ruikt deze niet te sterk? Dan drinkt u waarschijnlijk genoeg.
• Sla geen maaltijden over. U heeft minstens 3 maaltijden per dag nodig om genoeg vezels te eten.
• Begin de dag met een ontbijt met veel vezels. Uw darmen werken dan beter.
• Streef naar 30 minuten beweging per dag (zoals wandelen, fietsen, tuinieren). Ook hierdoor gaan uw darmen beter werken.

Probiotica, prebiotica en synbiotica

Probiotica zijn levende bacteriën. Fabrikanten voegen deze bacteriën soms toe aan hun voedingsproducten. U kunt ze ook in de vorm van capsules kopen bij de apotheek. Soms helpen probiotica om de darmen beter te laten werken. Er loopt nog onderzoek naar probiotica. Dit onderzoek moet laten zien hoe goed probiotica werken bij verschillende groepen mensen.

Prebiotica zijn voedingsvezels. Fabrikanten voegen deze voedingsvezels soms toe aan hun producten. De dikke darm breekt de prebiotica af. De stoffen die daarbij vrijkomen, zorgen ervoor dat de ontlasting soepeler gaat.

Prebiotica zorgen er ook voor dat sommige bacteriën beter groeien in uw dikke darm. Deze bacteriën helpen om de darmen gezond te houden. Er is nog meer onderzoek nodig naar prebiotica. Dit onderzoek moet laten zien of prebiotica echt zo goed werken.

In sommige voedingsproducten zitten probiotica én prebiotica. Deze voedingsproducten heten synbiotica.

Vraag aan uw arts of diëtist of probiotica, prebiotica of synbiotica goed zijn voor u. Zij kunnen u dan ook vertellen welke voedingsproducten u moet eten en drinken.

Als meer vezels eten niet werkt

Volgt u de adviezen hierboven op? En gaat het na 4 tot 6 weken nog niet beter met u? Neem dan contact op met uw huisarts.

Vragen over meer vezels eten?

Heeft u na het lezen van deze informatie nog vragen? Dan kunt u ons op de volgende manieren bereiken:

• U kunt van maandag tot en met vrijdag van 08.00 tot 16.30 uur bellen met een diëtist van het ziekenhuis. U bereikt ons op telefoonnummer 088 979 28 30.
• U kunt ook een e-mail sturen naar dietetiek@haaglandenmc.nl. Vermeld in de e-mail uw HMC-patiëntennummer.
• U kunt uw diëtist verder vragen stellen via een e-consult op patiëntenportaal mijnHMC.